எந்த எண்ணெய் நல்ல எண்ணெய்?

எந்த எண்ணெய் நல்ல எண்ணெய்? சமையலுக்கு எந்த எண்ணெயைப் பயன்படுத்துவது? கொழுப்புச் சத்தைக் குறைக்ககூடிய ஆற்றல் எந்த எண்ணெயில் உள்ளது? இப்படிப் பலவகையான கேள்விகள் ஆரோக்கியத்தின் மீது அக்கறை கொண்டு சமைப்பவர்களின் ஒவ்வொருவர் மனத்திலும் எழுவதும் இயற்கை.

இன்று கடைகளில் பலவிதமான எண்ணெய்கள் விற்கப்படுகின்றன. ரீஃபைண்டு ஆயில், டபுள் ரீஃபைண்டு, கொலஸ்டிரால் ஃப்ரீ இப்படி பல வகையாக விளம்பரப்படுத்தி, அந்த எண்ணெயில் சமைத்தால் எவ்வளவு வேண்டுமானாலும் விதவிதமாகச் சாப்பிடலாம் என்ற தவறான எண்ணத்தை மக்கள் மத்தியில் பரப்புகிறார்கள்.இந்த வார்த்தைகளின் அர்த்தம், கொலஸ்டிராலைக் குறைக்கும் செயல் அல்ல. எண்ணெயிலுள்ள கசடுகளை அகற்றி அதன் நிறத்தையும், மனத்தையும் கூட்டுவதே. கொலஸ்டிராலுக்கும் ரீஃபைண்டுக்கும் எந்தச் சம்பந்தமும் இல்லை. வியாபார வார்த்தைகளால் ஏமாந்து விடக் கூடாது.மறுபுறம் ஆரோக்கியத்தில் மிகுந்த அக்கறையுடைய ஒரு சாரார், கொழுப்பு என்ற வார்த்தையைக் கேட்டாலே பயந்து விடுகிறார்கள். கொழுப்பு பயப்படக்கூடிய ஒரு பொருள் அல்ல.நம் உடல் இயக்கத்துக்குத் தேவையான ஒன்று. நம் வயிறு மற்றும் இடுப்புப் பகுதிகளில் இருந்துதான் கொழுப்பை நீக்க வேண்டுமே அன்றி உணவில் இருந்து அல்ல.

கொழுப்பின் முக்கியத்துவம்

கொழுப்பு உணவுக்கு ஒரு வித சுவையை அளிக்கிறது. உடலில் உள்ள செல்கள், மூளையில் உள்ள செல்கள் மற்றும் உடலில் உள்ள சுரப்பிகள் (ஹார் மோன்கள்) இயங்க, கொழுப்பு மிகவும் முக்கியம்.

‘ஏ,டி,ஈ,கே’ போன்ற வைட்டமின்கள் கொழுப்பில் கரையும் தன்மை வாய்ந்தவை. நம் சமையல் முறையில் ஒரு தேக்கரண்டி எண்ணெயில் கடுகு, கறிவேப்பிலை தாளித்துக் கொட்டும் பழக்கம் உள்ளது. இவ்வாறு செய்யும்பொழுது உணவுகளில் உள்ள கொழுப்பில் கரையும் வைட்டமின்கள் வெளிப்பட்டு, உடலில் விரைவில் கிரகித்துக் கொள்ளப்படுகிறது.

கொழுப்பின் வகைகள்

கண்ணுக்குத் தெரியாதக் கொழுப்பு தானியங்களில் மிகச் சிறிய அளவிலும் பருப்பு மற்றும் விதை, கொட்டைகளில் பெரிய அளவிலும் உண்டு.

கண்ணுக்குத் தெரிந்தக் கொழுப்பு எண்ணெயிலும், மாமிசத்திலும் பாலிலும், பால் பொருட்களிலும் உள்ளது.

எல்லா கொழுப்புகளும் கிளசரால் மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்களால் ஆனது. கிளசரால் உடலுக்கு எந்தப் பாதிப்பையும் ஏற்படுத்துவதில்லை. ஆனால், கொழுப்பு அமிலங்கள் பல வகைப்படும். அவை உடலுக்குப் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும். சிலவகை கொழுப்பு அமிலங்கள் (fatty acids) உடலுக்கு நன்மை செய்யும். தீயவற்றை நீக்கி நன்மை செய்யும் கொழுப்பு அமிலங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

பூரிதக் கொழுப்பு (saturated fatty acid), பன்மை பூரிதமற்ற கொழுப்பு PUFA எனப்படும் (Poly unsaturated fatty acid), ஒருமை பூரிதமற்ற கொழுப்பு MUFA எனப்படும் (Mono unsaturated fatty acid) , மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு என வகைபடுத்தப்பட்டுள்ளது.

பூரித கொழுப்பு (Saturated fatty acid)  

பூரிதக் கொழுப்பை அதிகம் உண்டால் கல்லீரலில் உற்பத்தி ஆகும் கொலஸ்டிராலின் அளவும், இரத்தத்தில் உள்ள கொலஸ்டிராலின் அளவும் கூடிவிடும். இது இரத்தம் உறையும் தன்மையை அதிகபடுத்தும்.

மாமிச உணவுகள், முட்டையின் மஞ்சள் கரு, பால், பாலாடை, வெண்ணெய், நெய், உறையும் தன்மை உள்ள பாம் எண்ணெய் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய் போன்றவை பூரிதக் கொழுப்பு அதிகம் உள்ளவை. 

பன்மை பூரிதமற்ற கொழுப்பு புபா

இது கொலஸ்டிராலில் உள்ள தீமை செய்யும் LDLயைக் குறைக்கும். அதேசமயம் நன்மை செய்யும் HDL அளவையும் குறைத்து விடுகிறது. 

சோள (கார்ன்), சோயா, சூரிய காந்தி (சன் ஃபிளவர்) போன்ற எண்ணெய்களில் PUFA அளவு சற்று அதிகம் உள்ளது.

ஒருமை வகை பூரிதமற்ற கொழுப்பு MUFA 

இது LDLயைக் குறைக்கும். HDLயைக் குறைக்காது. முக்கியமாக ஒமோகா 3 கொழுப்பு வகை இந்த எண்ணெய்களில் சற்று அதிகம் இருப்பதால் இரத்தக் குழாய்களில் கொழுப்புப் படிவதைத் தடுக்கும். இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். இதய துடிப்பைச் சீராக்கும். பக்கவாதம் வராமல் தடுக்கும்.

ஆலீவ் எண்ணெய், கடலை எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய், நல்லெண்ணெய், அரிசி தவிடு எண்ணெய், கடுகு எண்ணெய், போன்றவற்றில் எண்ணெய்களில் MUFA அதிகம் உள்ளது.

டிரான்ஸ் கொழுப்பு

எண்ணெய்களின் வாழ்நாளை அதிகரிக்க ஹைடிரோஜெனேஷன் (Hydrogenation) எனப்படும் இரசாயன முறை கடைப்பிடிக்கப்படுகிறது. இதனால் கொழுப்பு அமிலங்கள் உண்டாகும். இந்த வகை கொழுப்பு LDL, HDL மற்றும் டிரைகிளசரையையும் (Triglyceride) அதிகரித்து விடும்.

இந்த இரசாயன முறை, பேக்கரி உணவில் மொறு மொறுப்பைக் கூட்டவும், நீண்ட நாட்கள் கெடாமல் இருக்கவும் சமைக்கும் பொழுது ஒட்டாமல் இருப்பதற்காகவும் பின்பற்றப்படுகிறது. டிரான்ஸ் கொழுப்பு உள்ள வனஸ்பதியும், எண்ணெய்களும் பேக்கரி உணவுகள் தயாரிக்கவும் ப்ரெஞ்ச் வறுவல் தயாரிக்கவும் பீட்ஸா, பர்கர் போன்றவற்றைத் தயாரிக்கவும் பயன்படுகிறது.

எண்ணெயைத் திரும்பத் திரும்ப சூடு செய்வதாலும் டிரான்ஸ் அமிலங்கள் அதிகமாகிவிடும். சிப்ஸ், சமோசா மற்றும் பேக்கரி கேக், பிஸ்கேட் போன்றவற்றில் இந்தக் கொழுப்பு அதிகம் உள்ளது.

சமைக்கும் முறை

எல்லா வகை எண்ணெய்களிலும் நல்லதும், கெட்டதும் கலந்தே இருக்கும். பூரிதக் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும். புஃபா மற்றும் மூஃபா கொழுப்பு வகைகளைச் சரியான முறையில் கலந்து பயன்படுத்த வேண்டும்.

சூடு அதிகம் தாங்கும் எண்ணெய்களான அரிசி தவிடு எண்ணெய், கடலெண்ணெய், சூரிய காந்தி எண்ணெய் போன்றவற்றைப் பொரிப்பதற்குப் பயன்படுத்தலாம். அதிகம் சூடு செய்தாலும் புகை வராமல் இருக்கும் எண்ணெய்களையே பொரிக்கப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

ஆலிவ் எண்ணெய் ஆரோக்கியத்துக்குச் சிறந்தது என அதைப் பொரிக்கப் பயன்படுத்தக் கூடாது. அது அதிக சூடு தாங்கும் திறன் குறைந்தது; விரைவில் புகைய ஆரம்பித்து விடும்.

வறுப்பதற்கும், வதக்குவதற்கும் நல்லெண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்தலாம். தேங்காய் எண்ணெய் உறையும் வகையைச் சார்ந்ததாக இருந்தாலும் மூஃபா அதிகம் உள்ளதால், உடலுக்கு நன்மை செய்வதாக சமீப ஆராய்ச்சிகள் கூறுகின்றன.

சமையலில் தாளிப்பதற்கு ஒரு தேக்கரண்டி தேங்காய் எண்ணெய் பயன்படுத்தலாம். அவியல், கூட்டு, பொரியல் இவற்றுக்கு தேங்காய் எண்ணெய் பயன்படுத்தலாம். குழம்பு வகைகளுக்கு நல்லெண்ணெய் பயன்படுத்தலாம்.

சாப்பிடும்போது சூடான சாதத்தில் ஒரு சிறிய தேக்கரண்டி நெய் பயன்படுத்தலாம். இந்திய மருத்துவ நூல்கள் நெய் சீரணிக்க உதவுவதாக சொல்லப்பட்டிருக்கிறது. மூளை வளர்ச்சிக்கு உதவுவதாகவும் சொல்லப்பட்டிருக்கிறது.

ஆக இப்படி எண்ணெய்களைக் கலந்து பயன்படுத்தும்பொழுது கொலஸ்டிராவில் HDL குறையும், LDL குறையாது. டிரை கிளிசரைடும் அதிகமாகாது.

ஒரு நாளைக்கு 1500 கிலோ கலோரி உட்கொண்டால் அதில் 450 கிலோ கலோரி கொழுப்புச் சத்து இருக்க வேண்டும். அதாவது ஒரு நாளைக்கு நாம் உட்கொள்ள வேண்டிய கொழுப்பின் அளவு 50 கிராம் மட்டுமே!